Несмотря на то, что вы едите их горстями, бросаете в рот по одному или смешиваете в гладкие сладкие пасты, орехи и семена безусловно вкусны. Любимые многими, эти вкусные суперфуды являются мощными и удобными дополнениями к почти любому типу диеты. Однако часто не осознается, что орехи и семена могут быть довольно проблемными и трудными для переваривания, если не заботиться о них и не готовить правильно. Используя вопросы читателей, я собрала это исчерпывающее руководство о том, как замачивать орехи и семена для улучшения пищеварения. Начните замачивать свои орехи и семена и не упустите белки, минералы и полезные жиры, которые эти хрустящие кусочки могут предложить!
Что не так с сырыми орехами и семенами?
Сырые орехи, а особенно сырые семена, содержат заметные уровни фитиновой кислоты, формы связанного фосфора, которая служит физиологическим защитником и антиоксидантом для растений. Хотя фитиновая кислота полезна для защиты семян до прорастания, при употреблении людьми она связывается с минералами в кишечном тракте, вызывая раздражение и способствуя потенциальным дефицитам питательных веществ. Некоторые животные естественным образом производят достаточное количество фермента фитазы, чтобы разрушить этот раздражающий антинутриент, однако у людей этого не происходит, что делает диеты с высоким содержанием фитата проблематичными. Сырые орехи также содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые предотвращают преждевременное прорастание ореха или семени в природе. Однако эти ингибиторы ферментов также могут связывать минералы и вызывать нагрузку на пищеварение у любителей орехов. Большинство заявлений о пользе сырых орехов и семян неточны, так как они не учитывают тот факт, что многие из содержащихся в них питательных веществ не могут быть правильно ассимилированы в сыром виде.
Почему замачивание помогает?
Фитаты и ингибиторы ферментов, которые делают орехи и семена такими трудными для переваривания, могут быть легко нейтрализованы путем замачивания в соленой воде и низкотемпературной сушки. Сочетание минералов и тепла работает на разрушение раздражающих соединений, сохраняя полезные жиры и белки. Многие традиционные культуры интуитивно практиковали эти методы приготовления, используя морскую воду и солнце, и передавали это знание из поколения в поколение.
Инструменты и методы современного науки позволили нам увидеть, насколько сильно замачивание увеличивает биодоступность важных питательных веществ (особенно ценных витаминов группы B) и активирует полезные ферменты, которые увеличивают усвоение питательных веществ. К сожалению, этот трудоемкий процесс является обременительным и дорогостоящим для крупномасштабных производителей и во многом потерян на фоне доступных сегодня упакованных удобных продуктов.
Как замачивать сырые орехи и семена?
Как бы странно это ни звучало, замачивание орехов и семян несложно. К счастью, процесс замачивания в основном одинаков для любого типа ореха или семени, которые вы решили подготовить, хотя время замачивания немного варьируется в зависимости от различий в составе жиров, размере, текстуре и т. д.
Традиционно замоченные орехи и семена
приготовляются с соблюдением следующих основных шагов:
- Измерьте 4 чашки сырых, несоленых, органических орехов/семян в миску среднего размера.
- Залейте фильтрованной водой так, чтобы орехи были погружены.
- Добавьте 1-2 столовые ложки необработанной соли.
- Оставьте стоять, накрытой, на столе на около 7 часов или на ночь.
- Промойте орехи, чтобы удалить остатки соли, и разложите в один слой на решетке для сушки.
- Сушите при низкой температуре (обычно не выше 150°F, хотя есть исключения) в дегидраторе или духовке в течение 12-24 часов или до тех пор, пока орехи не станут слегка хрустящими.
Эти шаги адаптированы из «Nourishing Traditions» Салли Фаллон. Если вам нужна дополнительная информация по этой и другим традиционным темам, я настоятельно рекомендую приобрести ее книгу.
Нужны ли замачивания для всех типов орехов и семян?
Этот вопрос является спорным, так как у людей разные мнения, традиции и информация, поддерживающая их утверждения о том, нужно ли замачивать или нет. Я не буду притворяться, что имею все ответы, но из моего опыта и на основании прочитанного исследования, вышеупомянутые орехи хорошо поддаются замачиванию, в то время как другие виды орехов и семян просто не подходят. Например, семена льна превращаются в слизистую массу в воде, а бразильские орехи не всегда хорошо замачиваются из-за высокого содержания жира. Арахис также можно замачивать, однако я не включала его в список, так как его следует употреблять с осторожностью из-за воспалительного и аллергического потенциала.
Что насчет проращивания?
Практика проращивания идет еще дальше, чем замачивание. Завершив несколько циклов замачивания, промывания, слива и воздействия воздуха в течение 1-4 дней, определенные семена вступают в состояние прорастания, при котором появляются физические побеги. Эта степень прорастания крайне полезна, так как она не только снижает количество ингибиторов ферментов, но и увеличивает содержание полезных ферментов в шесть раз. Однако проращивание не возможно со всеми видами орехов и происходит гораздо чаще у семян, бобовых и зерновых. Сырые и не облученные семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника являются хорошими кандидатами для процесса проращивания. Если вы готовы к немного более сложной процедуре проращивания, которую я не рассматривала в этом посте, я рекомендую прочитать страницы 114-115 «Nourishing Traditions».
Нужны ли всем замачивания орехов и семян?
Как бы мне хотелось написать яркое «да, конечно!» здесь и перейти к следующему вопросу, я понимаю, что все не так просто. Замачивание орехов может занять много времени, и важно знать, что этот процесс стоит потраченных усилий. Кроме всех научных терминов и историй, восхваляющих замоченные орехи, именно личный опыт поможет вам решить, полезен ли этот метод для вас. И я не могу не добавить, что у меня есть ощущение, что это действительно так.
Как правило, крепкая и здоровая пищеварительная система может выдерживать определенное количество фитиновой кислоты, а разнообразная диета компенсирует действия ингибиторов ферментов без проблем. Однако, если вы употребляете много продуктов с высоким содержанием фитата или используете много ореховых муки или бобовых в кулинарии, то замачивание окажется очень полезным. Многие люди даже не осознают, что у них возникают проблемы с перевариванием сырых орехов, пока не попробуют правильно приготовленные. Более того, становится трудно устоять перед усиленным вкусом и хрустящей текстурой, которые принимают замоченные орехи и семена, но это уже другой вопрос.
Следующие вопросы помогут вам решить, стоит ли попробовать замачивание орехов:
- Вы когда-либо испытываете боли в животе после употребления орехов, семян или продуктов, содержащих их?
- Вы когда-либо замечали кусочки орехов в своем стуле на следующий день после их употребления?
- Вы едите значительное количество продуктов, содержащих фитаты, таких как злаки, бобовые, орехи и семена?
- Вам трудно получать достаточное количество минералов и витаминов группы B в вашем рационе?
Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, вам, вероятно, будет полезно замачивать и сушить орехи перед тем, как их есть.
Подходят ли жареные орехи?
Жареные орехи не то же самое, что и аккуратно замоченные орехи. Хотя их теплый, дымный вкус может показаться привлекательным, коммерчески жареные орехи быстро обжариваются в дешевых, прогорклых маслах, в то время как сухие жареные орехи подвергаются воздействию чрезмерно высоких температур, что денатурирует питательные вещества и вызывает разложение жиров, увеличивая способность к образованию свободных радикалов. Как вы можете видеть, процесс замачивания гораздо более осторожен, не включает в себя странные химикаты или разрушительные тепловые удары.
Органические орехи всегда лучше?
Как и с большинством свежих продуктов, органические орехи предпочтительнее, чтобы минимизировать риск пестицидов и поддерживать структуру устойчивого сельского хозяйства. Однако, к сожалению, менее 1% фермерских угодий по производству орехов в США сертифицировано как органическое, поэтому найти органические орехи может быть сложно и дорого. Данные о содержании остатков пестицидов в орехах после их очистки не всегда последовательны. Поскольку орехи очищены и имеют небольшую площадь поверхности, некоторые эксперты считают, что они по крайней мере частично защищены от опасностей пестицидов и не представляют собой серьезную проблему. Однако другие утверждают, что орехи и семена легко впитывают пестициды из-за высокого содержания масла, и что количество пестицидов, используемых в производстве орехов, в последние годы постоянно увеличивается. Добавьте к этому тот факт, что неорганические орехи часто обрабатываются фумигантами (газами для уничтожения насекомых) после сбора урожая, и становится понятно, почему некоторые насторожены по этому поводу.
Что делать, если у меня нет дегидратора?
Важно сушить орехи и семена при низкой температуре, чтобы сохранить максимальное количество естественных ферментов и хрупких ненасыщенных жирных кислот. 150°F — это максимальная температура, которую вы хотите применить, хотя температура около 110°F действительно лучше. Хотя дегидраторы идеально подходят для этой работы, они могут быть дорогими. Не переживайте: если у вас нет желанного нержавеющего дегидратора на вашей кухне, вполне возможно использовать духовку для сушки. Имейте в виду, что большинство духовок имеют предустановленную низкую температуру 175-200°F, поэтому вам может понадобиться поискать руководство по эксплуатации духовки и выяснить, как снизить базовую температуру. Автономный термометр для духовки может быть полезен для контроля.
Могу ли я купить заранее замоченные или пророщенные орехи где-нибудь?
Если вы не хотите тратить время на поиск органических орехов, замачивание, сушку или проращивание их самостоятельно, я рекомендую «Better Than Roasted Nuts», «Seeds» и «Nut Butters». Эти изысканные продукты начинаются с премиальных орехов и семян, которые являются сырыми, целыми и сертифицированными органическими. Затем их вручную сортируют, замачивают, промывают и сушат при низкой температуре, не превышающей 108°F, чтобы сохранить температурно-чувствительные ферменты и питательные вещества.
Когда это возможно, орехи и семена также пророщены. Редко можно найти такой вкусный и чрезвычайно полезный продукт на рынке сегодня, но приятно знать, что он действительно существует!