Основные моменты
Хороший сон необходим для нашего здоровья и эмоционального благополучия.
Достаточное количество сна и его качество важны для здорового сна.
Количество сна, которое вам необходимо, меняется с возрастом.
Обратитесь к вашему врачу, если у вас есть проблемы со сном.
Достаточное количество сна
Рекомендуемое количество часов сна, которое вам необходимо, меняется с возрастом.
- Новорожденные: 0–3 месяца — 14–17 часов
- Младенцы: 4–12 месяцев — 12–16 часов (включая дневной сон)
- Малыши: 1–2 года — 11–14 часов (включая дневной сон)
- Дошкольники: 3–5 лет — 10–13 часов (включая дневной сон)
- Школьный возраст: 6–12 лет — 9–12 часов
- Подростки: 13–17 лет — 8–10 часов
- Взрослые: 18–60 лет — 7 и более часов
- Взрослые: 61–64 года — 7–9 часов
- Взрослые: 65 лет и старше — 7–8 часов
Польза сна для здоровья
Достаточное количество сна может помочь вам:
- Реже болеть.
- Поддерживать здоровый вес.
- Снизить уровень стресса и улучшить настроение.
- Улучшить здоровье сердца и обмен веществ.
- Снизить риск хронических заболеваний, таких как:
- Сахарный диабет 2 типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Высокое кровяное давление.
- Инсульт.
- Снизить риск аварий на транспорте и связанных с ними травм или смерти.
- Улучшить внимание и память для более эффективного выполнения повседневных задач.
Что делать
Лучшие привычки сна могут помочь вам хорошо спать. Привычки, которые могут улучшить ваш сон, включают:
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
- Содержать спальню тихой, расслабляющей и при комфортной температуре.
- Выключать электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.
- Избегать обильных приемов пищи и алкоголя перед сном.
- Избегать кофеина после обеда или вечера.
- Регулярно заниматься физической активностью и придерживаться здоровой диеты.
Качество сна
Качественный сон означает, что вы получаете непрерывный и восстанавливающий сон. Качество сна — это не только количество часов, но и то, как хорошо вы спите.
Признаки плохого качества сна включают:
- Проблемы с засыпанием.
- Повторные пробуждения ночью.
- Чувство сонливости или усталости даже после достаточного сна.
Расстройства сна
Некоторые люди могут иметь заболевания, которые мешают им получать достаточный качественный сон, независимо от усилий. Эти состояния называются расстройствами сна.
Распространенные расстройства сна
- Бессонница.
- Синдром беспокойных ног.
- Нарколепсия.
- Сонное апноэ.
Управление
Обратитесь к вашему врачу, если у вас регулярно возникают проблемы со сном или вы замечаете признаки или симптомы общих расстройств сна.
Ваш врач может провести тесты, включая исследование сна, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна.
Ведение дневника сна
Ваш врач может предложить вам вести дневник ваших привычек сна, чтобы лучше понять ситуацию.
Ваш дневник сна должен включать, когда вы:
- Ложитесь спать.
- Просыпаетесь ночью.
- Просыпаетесь утром.
- Делаете дневные сны.
- Занимаетесь физической активностью.
- Употребляете алкоголь или напитки с кофеином.
- Принимаете лекарства.
Что делает CDC
CDC следит за национальными и государственными тенденциями нехватки сна среди:
- Детей.
- Учащихся старших классов.
- Взрослых.
CDC предоставляет местные оценки по взрослым, которые не получают достаточного количества сна.