Витамин C

Витамин C

Витамин C — это водорастворимый витамин. Он необходим для нормального роста и развития.

Водорастворимые витамины растворяются в воде. Остатки витамина покидают организм с мочой. Хотя организм сохраняет небольшие запасы этих витаминов, их нужно регулярно принимать, чтобы предотвратить нехватку в организме.

Функция

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях вашего тела. Он используется для:

• Формирования важного белка под названием коллаген, который используется для создания кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов
• Заживления ран и формирования рубцовой ткани
• Восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов
• Помощи в усвоении железа

Витамин C является одним из множества антиоксидантов. Антиоксиданты — это питательные вещества, которые блокируют часть повреждений, вызванных свободными радикалами.

Свободные радикалы образуются, когда ваш организм расщепляет пищу или когда вы подвергаетесь воздействию табачного дыма или радиации. Накопление свободных радикалов со временем в значительной степени отвечает за процесс старения.

Свободные радикалы могут играть роль в развитии рака, сердечно-сосудистых заболеваний и таких состояний, как артрит.

Организм не способен самостоятельно производить витамин C. Он не хранит витамин C. Поэтому важно включать в свой повседневный рацион много продуктов, содержащих витамин C.

В течение многих лет витамин C был популярным домашним средством для лечения простуды.

Исследования показывают, что для большинства людей добавки витамина C или продукты, богатые витамином C, не снижают риск заболевания простудой. Однако люди, которые регулярно принимают добавки витамина C, могут испытывать несколько более короткие простуды или несколько более легкие симптомы.

Прием добавки витамина C после начала простуды, по-видимому, не приносит пользы.

Источники пищи

Все фрукты и овощи содержат некоторое количество витамина C.

Фрукты с наибольшим содержанием витамина C включают:

• Дыня
• Цитрусовые фрукты и соки, такие как апельсины и грейпфруты
• Киви
• Манго
• Папайя
• Ананас
• Клубника, малина, черника и клюква
• Арбуз

Овощи с наивысшими источниками витамина C включают:

• Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста
• Зеленый и красный перец
• Шпинат, капуста, зелень и другие листовые овощи
• Сладкий и белый картофель
• Помидоры и томатный сок
• Зимний сквош

Некоторые злаки и другие продукты и напитки обогащены витамином C. Обогащение означает, что в продукт добавлен витамин или минерал. Проверьте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько витамина C содержится в продукте.

Лучшие источники витамина C — это сырые или необработанные фрукты и овощи. Приготовление продуктов, богатых витамином C, или их длительное хранение могут снизить содержание витамина C. Приготовление в микроволновой печи и на пару может уменьшить потери витамина C при готовке. Воздействие света также может снизить содержание витамина C. Выбирайте апельсиновый сок, который продается в упаковке, а не в прозрачной бутылке.

Побочные эффекты

Серьезные побочные эффекты от избытка витамина C очень редки, поскольку организм не может хранить этот витамин. Однако количества более 2000 мг/день не рекомендуется. Такие высокие дозы могут привести к расстройству желудка и диарее, а в редких случаях — к почечным камням. Большие дозы добавок витамина C не рекомендуются во время беременности. Они могут привести к нехватке витамина C у ребенка после родов.

Недостаток витамина C может привести к проявлениям дефицита, включая:

• Анемия
• Кровоточивость десен
• Снижение способности бороться с инфекциями
• Сниженная скорость заживления ран
• Сухие и ломкие волосы
• Легкие синяки
• Гингивит (воспаление десен)
• Кровотечения из носа
• Возможное увеличение веса из-за замедленного обмена веществ
• Шершавая, сухая, шелушащаяся кожа
• Опухшие и болезненные суставы
• Ослабление зубной эмали

Тяжелая форма дефицита витамина C известна как цинга. Она в основном затрагивает пожилых людей с плохим питанием.

Рекомендации

Рекомендации по витамину C, а также другим питательным веществам предоставлены в референсных нормах потребления (DRIs), разработанных Комитетом по питанию и диетологии Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин для набора референсных норм, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые варьируются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая суточная норма (RDA): Средний уровень потребления, который достаточно для удовлетворения потребностей почти всех (97% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на научных данных.
• Достаточное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он устанавливается на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Референсные нормы потребления для витамина C:

• Младенцы (AI)
• 0 до 6 месяцев: 40 миллиграммов/день
• 7 до 12 месяцев: 50 мг/день
• Дети (RDA)
• 1 до 3 лет: 15 мг/день
• 4 до 8 лет: 25 мг/день
• 9 до 13 лет: 45 мг/день
• Подростки
• Девочки 14 до 18 лет: 65 мг/день
• Беременные подростки: 80 мг/день
• Кормящие подростки: 115 мг/день
• Мальчики 14 до 18 лет: 75 мг/день
• Взрослые
• Мужчины 19 лет и старше: 90 мг/день
• Женщины 19 лет и старше: 75 мг/день
• Беременные женщины: 85 мг/день
• Кормящие женщины: 120 мг/день

Лучший способ получить ежедневную норму необходимых витаминов, включая витамин C, — это есть сбалансированную диету, содержащую разнообразные продукты.

Курильщики или те, кто находится рядом с дымом от сигарет в любом возрасте, должны увеличить свою суточную норму витамина C на дополнительные 35 мг в день.

Женщины, которые беременны или кормят грудью, и те, кто курит, нуждаются в больших количествах витамина C. Спросите у своего врача, какая доза подходит именно вам.

Альтернативные названия

Аскорбиновая кислота; Дегидроаскорбиновая кислота