Углеводы: качество имеет значение
Самое важное — это тип углеводов, которые вы выбираете употреблять, поскольку некоторые источники более полезны, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем тип углеводов в рационе. Например, полезные, цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, рожь, ячмень и киноа, являются лучшими выборами, чем сильно рафинированный белый хлеб или картошка фри.
Многие люди путаются в углеводах, но помните, что более важно есть углеводы из здоровых продуктов, чем строго придерживаться диеты, ограничивающей или считающей количество потребляемых граммов углеводов.
Что такое углеводы?
Углеводы встречаются в широком спектре как полезных, так и вредных продуктов — хлеб, бобы, молоко, попкорн, картофель, печенье, спагетти, газированные напитки, кукуруза и вишневый пирог. Они также имеют различные формы. Наиболее распространенные и многочисленные формы — это сахара, волокна и крахмалы.
Продукты, богатые углеводами, являются важной частью здорового рациона. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов имеет значение; некоторые виды углеводсодержащих продуктов лучше других:
- Наиболее полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
- Менее полезные источники углеводов включают белый хлеб, кондитерские изделия, газированные напитки и другие сильно обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легко усваиваемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, мешать снижению веса и способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендации по здоровым углеводам
Рекомендуется заполнять большую часть вашей тарелки здоровыми углеводами — овощами (за исключением картофеля) и фруктами, занимающими примерно половину вашей тарелки, а цельнозерновыми продуктами, заполняющими около одной четверти вашей тарелки.
Попробуйте эти советы для добавления здоровых углеводов в ваш рацион:
- Начните день с цельнозерновых продуктов. Попробуйте горячие каши, такие как овсянка (не быстрого приготовления), или холодные каши, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и низкое содержание сахара. Хорошее правило: выбирайте кашу, в которой не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.
- Используйте цельнозерновой хлеб для обеда или перекусов. Запутались, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом указано цельная пшеница, цельная ржа или другое цельное зерно — и еще лучше, если он сделан только из цельных зерен, таких как 100% цельнозерновой хлеб.
- Также смотрите за пределами отдела хлеба. Цельнозерновой хлеб часто изготавливается из мелко перемолотой муки, а хлебобулочные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельные зерна в салате, такие как коричневый рис или киноа.
- Выбирайте целые фрукты вместо сока. Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем 12 унций апельсинового сока.
- Откажитесь от картофеля и выберите бобы. Вместо того, чтобы заполнять рацион картофелем — который, как было установлено, способствует увеличению веса — выберите бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Бобы и другие бобовые, такие как нут, также обеспечивают хорошую дозу белка.