Достаточное количество белка необходимо не только спортсменам или тем, кто стремится к спортивной фигуре. Он необходим для поддержания здоровой иммунной системы и правильного функционирования таких органов, как сердце, мозг и кожа. Этот нутриент также известен своей способностью контролировать аппетит и способствовать росту мышц.
Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего режима тренировок, возраста и состояния здоровья. Вопрос о необходимости добавления белка в виде порошка стал довольно распространенным.
Ближе к белковым порошкам
Для производства таких добавок белок извлекается из животного или растительного источника, который может варьироваться от коровьего молока и яиц до гороха, риса и сои. В процессе обработки часто удаляются природные углеводы, жиры, минералы и клетчатка, в то время как могут добавляться дополнительные питательные вещества, травы и даже подсластители.
Любой, кто рассматривает возможность использования белкового порошка, должен понимать, что он классифицируется как пищевая добавка, что означает, что он не регулируется так же, как продукты питания или лекарства. Ответственность за безопасность продуктов лежит на производителях, хотя многие компании не тестируют свою продукцию на безопасность или эффективность перед поступлением на полки. Хотя FDA разработало Хорошие производственные практики (GMP), соблюдение этих процедур остается предметом беспокойства. В 2017 году примерно четверть компаний, производящих добавки, чья продукция была протестирована, получили замечания, касающиеся чистоты, силы и состава ингредиентов.
Тем не менее, существуют аккредитованные организации, такие как NSF International, которые независимо тестируют добавки, включая белковые порошки. Обозначение NSF «Сертифицировано для спорта» гарантирует, что содержание соответствует тому, что указано на этикетке, а продукт зарегистрирован по GMP и не содержит небезопасных уровней токсических металлов, таких как мышьяк и ртуть.
Сколько белка вам нужно?
Количество белка, которое вам нужно, является еще одним важным аспектом при решении о добавлении его в ваш рацион. Общее количество, считающееся достаточным для большинства здоровых людей, называется Рекомендуемая суточная норма (RDA) и составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Для человека весом 150 фунтов это составляет примерно 55 граммов белка; человеку весом в 200 фунтов требуется около 70 граммов белка. Некоторым спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно увеличить потребление более чем в два раза превышающее RDA, но это не относится к большинству из нас.
Большинство людей могут получать достаточно белка из своего рациона.
Одно яйцо, полстакана нута или небольшая горсть орехов содержат примерно 6 граммов белка. Кусок курицы или рыбы размером с колоду карт предлагает около 30 граммов.
Для многих людей относительно легко достичь рекомендуемых количеств через обычный рацион. В среднем американцы потребляют от 65 до 90 граммов белка каждый день. (Молодые женщины младше 19 лет и пожилые люди старше 70 лет чаще всего рискуют недостатком белка.)
Исследования показывают, что пожилые люди и те, кто занимается физической активностью, могут извлечь выгоду из потребления одного с половиной до двух раз больше белка, чем RDA. С возрастом мы теряем мышечную массу, и исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь повысить силу и сухую мышечную массу. Однако, если у вас нет ограниченного рациона, например, строгой растительной или веганской диеты, это увеличение часто можно достичь через пищу.
Хотя у беременных женщин немного повышены потребности в белке, им следует проконсультироваться с акушером или диетологом, если они рассматривают возможность использования белковых добавок, так как компании иногда добавляют потенциально небезопасные ингредиенты, такие как гинкго или папаин, в белковые порошки. Также людям с заболеваниями почек часто полезно потреблять немного меньше белка, чем RDA, и им следует проконсультироваться с медицинским работником перед добавлением белка в свой рацион.
Белковые порошки удобны, но большинству они не нужны
Если вы здоровый взрослый человек и рассматриваете добавление белка, вам следует определить, является ли ваша цель улучшение мышечной массы, так как большинство исследований сосредоточено на улучшении роста и силы мышц. Пожилые люди могут извлечь выгоду из небольшого увеличения потребления белка, независимо от их режима тренировок; однако для большинства из нас силовые тренировки более эффективны, чем просто добавление белка.
Для тех, кто хочет улучшить рост мышц, который обычно происходит при физических упражнениях, данные свидетельствуют о том, что потребление 20-40 граммов белка за раз (примерно столько же, сколько содержится в банке тунца) способствует этому. Более крупные порции просто добавляют калории и могут фактически уменьшить потенциал для роста мышц. Таким образом, прием нескольких порций белкового порошка за один раз вряд ли будет полезным. Растительные порошки часто содержат меньше белка, но их не следует исключать из списка опций. Например, белок из риса и гороха, как показали исследования, может стимулировать рост мышц аналогично сывороточному белку, который считается высококачественным и быстро усваивается.
Если вы не пожилой человек с ограниченным аппетитом, не имеете ограниченной диеты или не являетесь профессиональным спортсменом, скорее всего, вы можете отрегулировать свое питание, чтобы получить необходимое. Белок из пищи часто дешевле, менее рискован и естественным образом включает полезные нутриенты.
Если увеличить потребление белка традиционным способом невозможно, прием добавки может быть как эффективным, так и удобным. Но большинству из нас не нужно стремиться к внутреннему мистеру Олимпии, используя белковый порошок.
Об авторе
Эмили Гелзомини, MLA, RD, LDN, является старшим клиническим специалистом по питанию в Генеральной больнице Массачусетса (MGH). Как зарегистрированный диетолог, она консультирует по медицинской диетической терапии на амбулаторной основе и является со-директором проекта…