Сейчас 11 вечера, и я уже 45 минут лежу в постели. Я перечисляю дела, которые успела сделать за день, и думаю о том, что у меня в холодильнике и что я приготовлю на ужин после работы. Я снова прокручиваю в голове сложный разговор, который недавно состоялся. Другие беспокойства о вещах, которые вне моего контроля, появляются в повторяющемся карусели мыслей. Я лежу без сна, задаваясь вопросом, что может успокоить мой разум.
Я решаю, что пришло время протестировать тяжёлое одеяло, которое я заказала после прочтения статьи о его возможных преимуществах для улучшения сна и снижения тревожности, а также после разговора с другом, который сказал, что его давление приносит ему комфорт.
Я беру его с конца кровати и накрываюсь весом в 20 фунтов. В течение нескольких секунд успокаивающее давление отвлекает меня от мыслей и перенаправляет моё внимание на настоящее. Моё дыхание замедляется, и я приближаюсь ко сну. В следующий момент я понимаю, что уже утро. Я пробую одеяло снова в следующие несколько ночей с аналогичными результатами.
Так действительно ли оно помогает мне расслабиться и заснуть? Есть ли на это научные доказательства или это просто плацебо эффекта проходящей моды?
«Тяжёлое одеяло похоже на объятия», — говорит Ребекка Эммануэлли, директор по уходу за пациентами и медсестра в Центре поведенческого здоровья Нью-Йоркского Пресвитерианского госпиталя. Она управляет отделением, где используют тяжёлые одеяла для пациентов, восстанавливающихся от зависимости (и сама использует одно).
По словам Эммануэлли, это работает, потому что успокаивающее давление является формой глубокой стимуляции тактильного контакта, или нежного сжатия, обёртывания, объятий или удерживания, что расслабляет нервную систему.
«Давление тяжёлого одеяла способствует выработке серотонина, который стимулирует тело расслабиться и способствует сну», — говорит Эммануэлли. «И оно также может побуждать ваше тело выделять окситоцин, который может облегчить боль и стресс. По этим причинам окситоцин и серотонин часто называют «гормонами счастья».
Тяжёлые одеяла использовались в терапевтических условиях для детей на протяжении многих лет, задолго до того, как взрослые начали следовать этой моде.
«Они заставляют людей чувствовать себя более приземлёнными», — говорит Эммануэлли.
Вот как я себя чувствую, когда использую тяжёлое одеяло — более приземлённой. У меня есть моё одеяло уже около четырёх месяцев, и хотя я не завертываюсь в него каждую ночь, если мне требуется больше 30 минут, чтобы уснуть, и мой разум всё ещё активен, я тянусь за ним. Оно ещё ни разу не подвело меня и не позволило не уснуть.
Что думают эксперты по сну о преимуществах тяжёлых одеял?
Доктор Даниэль Барон, заместитель медицинского директора Центра медицины сна и ассистент невролога в Нью-Йоркском Пресвитерианском / Вейл Корнелл Медикал Центре, говорит, что когда дело доходит до помощи людям спать и преодолевать бессонницу, его философия такова: «Если это не вредит, но может помочь, стоит попробовать». Он добавляет: «Эффект обёртывания может создать ощущение большей защищённости. Хотя это не доказано в каких-либо рандомизированных контролируемых исследованиях, вероятно, оно работает на каких-то примитивных вещах в нашей природе.
Доктор Барон является сторонником медитации, акупунктуры и массажа для помощи со сном, но говорит, что если люди хотят попробовать тяжёлые одеяла, им стоит это сделать. Он также рекомендует придерживаться режима сна, включая снижение шума перед сном, отказ от кофеина после 1 или 2 часов дня, использование наушников с шумоподавлением, выключение электронных устройств за час до сна и поддержание прохлады и темноты в спальне.
«Если кто-то пробует все эти советы, и это не помогает, может быть, существует более серьёзная проблема со сном, которую необходимо решить», — говорит доктор Барон. «Вам стоит поговорить со своим врачом.
В Центре поведенческого здоровья Нью-Йоркского Пресвитерианского госпиталя, в отделении восстановления от зависимости, где работает Эммануэлли, пациенты могут получить доступ к тяжёлым одеялами в комнате комфорта, которая предназначена для помощи пациентам в различных формах стресса, одновременно способствуя чувству самоуважения и самосознания. В комнате есть настенная роспись, материалы для рисования, качалки и материалы для чтения и раскрашивания. Сенсорная тележка содержит предметы для работы с пятью чувствами, включая тяжёлое одеяло, лавандовое эфирное масло, мятные конфеты, карты медитации, шумовые машины, стрессовые мячики и расслабляющие CD и DVD.
Несколько лет назад команда по восстановлению от зависимости изучила, как комната комфорта и сенсорная тележка могут помочь пациентам в восстановлении, и они обнаружили, что эти предметы, включая тяжёлое одеяло, стимулировали чувства, помогали уменьшить тягу и снижали тревожность.
Эммануэлли говорит, что она часто видит пациентов, использующих тяжёлое одеяло в комнате комфорта, и что она сама любит своё тяжёлое одеяло. «Оно немного жаркое, так что это для зимних месяцев, но действительно помогает создать то расслабляющее ощущение ночью, которое вам нужно, чтобы просто заснуть, особенно когда вы весь день на ногах и несёте жизненные стрессы», — говорит она. «Вы можете накрыться им и убаюкать себя. Это хороший навык самопомощи и то, что вы можете сделать, чтобы успокоиться.
Исследования ограничены, но некоторые небольшие исследования подтвердили преимущества тяжёлых одеял, включая их положительное влияние на тревожность. Исследование 2015 года в журнале Occupational Therapy in Mental Health, в котором участвовали 30 взрослых во время стационарного лечения психического здоровья, обнаружило, что одеяла значительно снизили тревожность у 60% пациентов. Участники сообщили, что одеяла помогли им чувствовать себя в безопасности, комфортно и приземлённо. (Мой собственный опыт отражает это чувство.) Предыдущее исследование 32 взрослых показало, что у 33% пользователей тяжёлое одеяло снижало кровяное давление и пульс; 63% сообщили о снижении тревожности; и 78% предпочли бы тяжёлое одеяло как способ успокоиться. Оба исследования указали на необходимость дальнейших исследований.
Пока пульсация мыслей в моём мозгу усиливается перед сном, я буду держать своё тяжёлое одеяло рядом. Это не панацея, но, как подчеркивает доктор Барон, это не вредит и может помочь.