Слышали ли вы о «активированных» орехах? Они быстро становятся последним трендом среди закусок, так что давайте разберемся, что это на самом деле значит и соответствует ли наука этому ажиотажу.
«Активирование» в основном означает замачивание сырых орехов или семян, чтобы они начали процесс прорастания (т.е. когда растения начинают расти и прорастать).
Это стало модным словом на полках супермаркетов в последнее время, и вы можете увидеть другие продукты, такие как «активированный» уголь, но это уже совсем другая тема!
Активированные орехи и семена были признаны более легкими для переваривания и способствующими лучшему усвоению таких питательных веществ, как железо, клетчатка и полезные жиры.
Потенциальные преимущества «активирования»
Снижение фитатов
Основная причина замачивания таким образом заключается в содержании фитатов. Фитаты могут влиять на усвоение и снижать биодоступность нескольких микронутриентов, поэтому их часто называют «анти-питательными» веществами. Замачивание определенных растений с высоким содержанием фитатов может снизить их концентрацию.
Замачивание показало снижение уровней фитатов в бобовых и злаках, но когда речь идет об орехах и семенах, исследование 2020 года, в котором измерялись миндаль, фундук, арахис и грецкие орехи, предполагает, что разница очень минимальна, если таковая вообще имеется.
Также стоит помнить, что фитат не является по своей природе «плохим» для вас. У него на самом деле довольно впечатляющие антиоксидантные свойства, и он был связан с защитой от камней в почках и рака.
Увеличение доступности питательных веществ
В исследовании, хотя замачивание миндаля на 12 часов и увеличивало содержание кальция и железа, разница была незначительной. С другой стороны, замачивание грецких орехов на 12 часов фактически снизило содержание кальция и цинка (снова, на незначительное количество). В то время как замоченные арахисы содержали немного больше цинка, не замоченные арахисы содержали больше железа.
Таким образом, дело не в том, чтобы быть «лучше» или «хуже» – как и во всем в питании, это действительно варьируется и зависит от конкретных обстоятельств.
Потенциальные недостатки
- Водорастворимые витамины: Есть вероятность, что некоторые растворимые витамины могут вымываться в воду во время замачивания, что было бы довольно контрпродуктивно.
- Соль: Во время процесса «активирования» часто добавляется соль, что может увеличить общее потребление соли – это стоит учитывать тем, у кого есть проблемы с высоким кровяным давлением.
- Время и стоимость: Замачивание может занять довольно много времени, а упаковки закусок с активированными версиями могут быть значительно дороже – поэтому важно не отказываться от употребления обычных сырых орехов!
Итог
В общем, замачивание может увеличить усвоение некоторых питательных веществ, но разница крайне мала – и незначительна в контексте вашего общего рациона.
Если вам нравится текстура и вы хотите использовать мягкие замоченные орехи в рецептах или ореховых пастах, вперед! Я люблю использовать замоченные кешью для приготовления кремового кешью-соуса.
Но незамоченные орехи и семена являются отличным дополнением к вашему разнообразному рациону с множеством важных питательных веществ, особенно в качестве быстрой и легкой закуски или дополнительной порции клетчатки в ваших блюдах без дополнительных затрат или усилий.