Креатин

Креатин

Креатин обеспечивает энергию для ваших мышц. Многие люди принимают добавки креатина для наращивания силы и поддержания здоровья мозга. Добавки креатина безопасны для большинства людей, но вам следует сначала проконсультироваться с медицинским работником, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

Обзор

Что такое креатин?

Креатин — это природный источник энергии, который помогает вашим скелетным мышцам сокращаться. Он помогает создавать постоянный запас энергии в ваших мышцах, чтобы они могли продолжать работать, особенно во время физических нагрузок.

Примерно половина запаса креатина в вашем организме (1-2 грамма/день, примерно размером с 1-2 желейных конфет) поступает из вашего рациона, особенно из продуктов, богатых белком, таких как:

• Красное мясо (свинина, телятина и говядина).
• Морепродукты (рыба и моллюски).
• Молоко животных (например, коровье, козье и овечье молоко).

Ваше тело производит другую половину естественным образом в печени, почках и поджелудочной железе. Они доставляют около 95% креатина в ваши скелетные мышцы для использования во время физической активности. Остальное идет в ваше сердце, мозг и другие ткани.

Производители также выпускают добавки креатина. Некоторые люди принимают добавки креатина, потому что они много занимаются спортом или не получают достаточное количество креатина в своем рационе. Добавки креатина существуют в виде:

• Пудр.
• Таблеток.
• Капсул.
• Жидкостей.
• Энергетических батончиков.

Полезно ли принимать креатин?

Исследования показывают, что для многих людей безопасно принимать добавки креатина. Однако недостаточно свидетельств, чтобы знать, безопасно ли это, если вы:

• Беременны или кормите грудью.
• Имеете диабет.
• Имеете заболевание почек.
• Имеете заболевание печени.

Если у вас есть биполярное расстройство, креатин также может увеличить риск мании.

Поговорите с медицинским работником перед тем, как принимать креатин, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Увеличивает ли креатин мышечную массу?

Это зависит. Исследования показывают, что регулярный прием креатина, силовые тренировки и физическая активность могут помочь увеличить мышечную массу у людей в возрасте от 18 до 30 лет. Однако недостаточно исследований, чтобы сказать, что креатин помогает развивать мышечную массу у людей старше 65 лет или у людей с заболеваниями, влияющими на их мышцы.

Почему люди принимают добавки креатина?

Многие любители и профессиональные спортсмены принимают добавки креатина, чтобы помочь своим тренировкам и улучшить восстановление. Креатин создает «быструю» энергию и увеличивает силу, что улучшает ваши результаты, не влияя на вашу способность заниматься физической активностью в течение более длительных периодов (аэробная выносливость).

Большинство спортсменов, принимающих добавки креатина, участвуют в силовых видах спорта, включая:

• Бодибилдинг.
• Футбол.
• Хоккей.
• Борьба.

Кроме того, исследования предполагают, что добавки креатина могут помочь функции мозга у людей старше 60 лет. Это включает:

• Кратковременную память.
• Логическое мышление.
• Нейропротекцию (защита групп нервных клеток от травм или повреждений).

Исследователи продолжают изучать, могут ли добавки креатина помочь людям с когнитивными (умственными) состояниями, включая деменцию.

Поговорите с медицинским работником перед тем, как принимать добавки креатина, независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста или состояния здоровья.

Рекомендуются ли добавки креатина для спортсменов?

Многие спортсмены используют добавки креатина. Профессиональные спортивные организации, Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) позволяют спортсменам использовать добавки креатина.

Мужчины и женщины сообщают о преимуществах использования креатина. Но некоторые исследования отмечают, что женщины могут не набирать столько же силы или мышечной массы, как мужчины.

Какой самый распространенный тип добавок креатина?

Самая распространенная добавка креатина — креатин моногидрат. Это диетическая добавка, которая увеличивает эффективность мышц при краткосрочных, высокоинтенсивных силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, спринт и велоспорт. Другие формы креатина, похоже, не имеют этих преимуществ.

Детали процедуры

Что происходит, когда вы начинаете принимать креатин?

Большая часть креатина поступает в ваши скелетные мышцы, которые превращают креатин в соединение креатина и фосфорной кислоты (фосфокреатин или креатинфосфат). Фосфокреатин затем помогает создать аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это источник энергии, который ваши клетки используют, когда вы занимаетесь физической активностью. Таким образом, креатин помогает поддерживать непрерывный запас энергии для ваших мышц во время интенсивной тренировки или физической активности.

Кроме того, что креатин обеспечивает больше энергии и помогает увеличить мышечную массу, он также помогает:

• Ускорить восстановление мышц. Когда вы тренируетесь, вы создаете микротрещины в мышечных волокнах. Во время восстановления микротрещины в ваших мышечных волокнах заживают, и ваши мышцы становятся сильнее. Креатин помогает активировать спутниковые клетки в ваших мышцах, которые помогают заживлению микротрещин.
• Увеличить уровень анаболических гормонов. Анаболические гормоны способствуют росту и восстановлению тканей. К ним относятся инсулин, человеческий гормон роста (hGH), эстроген и тестостерон.
• Увеличить содержание воды в мышечных клетках. Улучшение гидратации клеток может увеличить мышечную массу и уменьшить обезвоживание и мышечные спазмы.

Креатин также может увеличить количество фосфокреатина в вашем мозге, что может помочь с вашей памятью.

Должен ли я принимать креатин каждый день?

Ваше тело уникально, и сколько креатина вы принимаете, и как часто вы его принимаете, зависит от многих факторов. Перед тем как принимать креатин, поговорите с медицинским работником. Они могут помочь определить, безопасно ли вам принимать креатин, а также необходимую дозировку.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин?

Когда вы прекращаете принимать креатин, уровень креатина в вашем организме постепенно снижается в течение следующих нескольких недель. Ваше тело все еще будет производить креатин естественным образом, но у вас могут возникнуть побочные эффекты, когда вы будете адаптироваться к более низким уровням креатина. Эти побочные эффекты могут включать:

• Усталость.
• Потерю мышечной массы.
• Потерю веса.
• Краткосрочное снижение естественного производства креатина.

Вы должны быть в состоянии поддерживать любую дополнительную силу благодаря регулярным тренировкам, но вы вероятно не увидите продолжения улучшений.

Риски / Преимущества

Каковы плюсы приема креатина?

Для людей, которые регулярно занимаются спортом, исследования показывают, что прием добавок креатина может:

• Улучшить их физическую производительность.
• Помочь им восстановиться после интенсивных тренировок.
• Увеличить их мышечную массу.
• Предотвратить серьезные мышечные травмы или уменьшить их тяжесть.
• Помочь спортсменам переносить более интенсивные нагрузки.
• Снизить обезвоживание и спазмы.
• Минимизировать мышечную напряженность, включая растяжения и потяжки мышц.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете увидеть более значительные приросты мышечной массы, принимая добавки креатина, потому что вы не получаете креатин из продуктов животного происхождения. Однако накопление уровней креатина в ваших мышцах может занять больше времени.

Кроме своих спортивных преимуществ, добавки креатина могут быть полезны людям с:

• Нейродегенеративными заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
• Диабетом.
• Остеоартритом.
• Фибромиалгией.
• Состояниями, которые влияют на метаболизм креатина.
• Состояниями, которые влияют на то, как креатин транспортируется в вашем организме.
• Недостаточным кровообращением в мышце сердца (ишемия миокарда).

Насколько больше делает креатин?

Это зависит от вашей тренировки. Но некоторые исследования показывают, что люди, принимающие добавки креатина, могут набрать дополнительно от двух до четырех фунтов мышечной массы за 4-12 недель регулярных тренировок по сравнению с теми, кто не принимает креатин.

Постоянны ли приросты креатина?

Если вы продолжаете принимать креатин, заниматься спортом и есть лучшие продукты для питания вашей тренировки, вы должны быть в состоянии поддерживать силу, которую вы приобрели, принимая креатин.

Каковы негативные эффекты креатина?

Креатин является относительно безопасной добавкой. Однако побочные эффекты могут включать:

• Прибавку в весе из-за задержки воды.
• Головокружение.
• Тошноту и рвоту.
• Диарею.
• Чрезмерное потоотделение (гипергидроз).

Если у вас возникли какие-либо из этих побочных эффектов после приема креатина, разделите количество, которое вы принимаете каждый день, на более мелкие дозы. Принимайте эти более мелкие дозы в течение дня, а не все сразу.

Когда обращаться к врачу

Когда мне следует обратиться к медицинскому работнику?

Поговорите с медицинским работником, прежде чем принимать креатин. Они, вероятно, проведут физическое обследование и зададут вопросы, включая:

• Есть ли у вас в настоящее время какие-либо состояния, включая диабет, заболевания почек или печени?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, витамины или другие добавки?
• Почему вы хотите принимать креатин?
• Каковы ваши цели?
• Беременны ли вы или планируете забеременеть?
• Кормите ли вы грудью?

Они порекомендуют лучшую добавку креатина и дозировку для вас.

Также стоит поговорить с медицинским работником, если у вас возникли побочные эффекты после приема креатина.

Примечание от Кливлендской клиники

Креатин — это соединение, которое ваше тело производит естественным образом, и вы также получаете его из продуктов, богатых белком. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и может также способствовать здоровью мозга. Многие люди принимают добавки креатина для увеличения силы, улучшения производительности и поддержания ясности ума. Существует много исследований по креатину, и добавки креатина безопасны для большинства людей. Однако использование креатина может вызвать побочные эффекты. Если вы думаете о приеме креатина, поговорите с медицинским работником. Они помогут вам понять, подходит ли креатин вам.