Большинство из нас необходимо увеличить потребление клетчатки и уменьшить количество добавленных сахаров в своем рационе. Употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
Правительственные рекомендации утверждают, что наше потребление клетчатки должно увеличиться до 30 г в день как часть здорового сбалансированного рациона. Так как большинство взрослых в среднем потребляют около 20 г в день, нам нужно найти способы увеличить это количество.
Детям не нужно столько же клетчатки, как подросткам и взрослым, но им все равно необходимо больше, чем они получают в настоящее время:
- Дети 2-5 лет: нуждаются в примерно 15 г клетчатки в день
- Дети 5-11 лет: нуждаются в примерно 20 г
- Подростки 11-16 лет: нуждаются в примерно 25 г
В среднем дети в возрасте от 11 до 18 лет получают 16 г клетчатки в день. Стимулирование их к употреблению большого количества фруктов и овощей, а также крахмалистых продуктов (выбирайте цельнозерновые версии и картофель с кожурой, когда это возможно) может помочь обеспечить достаточное потребление клетчатки.
Зачем нам нужна клетчатка в рационе?
Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой неперевариваемыми волокнами) связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
Выбор продуктов с клетчаткой также делает нас более сытыми, а рацион, богатый клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запоры.
Советы по увеличению потребления клетчатки
Важно получать клетчатку из различных источников, так как употребление слишком большого количества одного типа пищи может не обеспечить здоровый сбалансированный рацион.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:
- Выбрать более клетчатые завтраки, такие как простые цельнозерновые печенья (например, Weetabix) или простые хлопья из цельного зерна (например, Shredded wheat), или овсянку, так как овес также является хорошим источником клетчатки.
- Выбирать хлеб из цельнозерновой муки или более клетчатый белый хлеб, а также выбирать цельнозерновые продукты, такие как паста из цельной пшеницы, булгур или коричневый рис.
- Выбирать картофель с кожурой, например, запеченный картофель или вареный молодой картофель.
- Добавлять бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
- Включать много овощей в блюда, как в гарниры, так и добавляя в соусы, рагу или карри.
- Есть свежие или сушеные фрукты, или фрукты, консервированные в натуральном соке, на десерт. Так как сушеные фрукты липкие, они могут повысить риск кариеса, поэтому лучше их есть только как часть основного блюда, а не в качестве перекуса.
- Для перекусов пробовать свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.
Клетчатка в вашем ежедневном рационе
Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах приемов пищи.
Клетчатка на завтрак
Два толстых куска тостированного хлеба из цельнозерновой муки (6,6 г клетчатки), покрытых одним нарезанным бананом (1,4 г), и небольшой стакан (150 мл) фруктового сока (1,2 г) даст вам около 9,2 г клетчатки.
Клетчатка на обед
Запеченный картофель с кожурой (4,7 г) с половиной банки (примерно 200 г порции) фасоли с пониженным содержанием сахара и соли в томатном соусе (9,8 г), за которым следует яблоко (1,2 г), даст вам около 15,7 г клетчатки.
Клетчатка на ужин
Смешанное овощное карри на томатной основе, приготовленное с луком и специями (6,6 г) с вареным коричневым рисом (2,7 г), за которым следует йогурт с низким содержанием жира (0,4 г), даст вам около 9,7 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты могут содержать много добавленных сахаров, поэтому проверьте этикетку и старайтесь выбирать варианты с низким содержанием сахара.
Клетчатка в перекусах
Небольшая горсть орехов (30 г), таких как миндаль, может содержать около 3,8 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи без добавленных сахаров.
Клетчатка на этикетках продуктов
Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, так как количество клетчатки в любом продукте может зависеть от способа его приготовления и от того, сколько из него вы съедаете. Большинство упакованных продуктов имеют на упаковке этикетку с информацией о питательной ценности, которая может включать указания о количестве клетчатки в продукте.