Почему важно укреплять пресс после 40 лет
Со временем наш организм претерпевает значительные изменения: начинается снижение мышечной массы, замедляется обмен веществ. Всё это усложняет поддержание формы и снижение жировых отложений в области живота. Однако правильный подбор упражнений поможет вам сохранить тонус мышц и избавиться от неприятного жира на животе независимо от возраста. В этой статье вы узнаете о пяти лучших упражнениях для укрепления пресса и общего тонуса тела, которые подходят для людей после 40.
Эффективные упражнения для пресса и не только
Становая тяга со штангой: универсальное укрепление всего тела
Тренер Лора Кедди рекомендует выполнять становую тягу со штангой — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Оно не только укрепляет мышцы спины, ног и рук, но и активно задействует мышцы кора, что способствует формированию плоского и сильного пресса. Кроме того, такая тренировка ускоряет обмен веществ, что помогает бороться с лишним жиром.
Основные советы по выполнению:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, штанга расположена над средней частью стоп.
- Загибайтеся в бедрах, возьмитесь за гриф чуть шире колен.
- Держите спину прямо, грудь поднята, плечи немного впереди перекладины.
- Поднимая штангу, одновременно разгибайте колени и бедра, поднимая ее на уровень бедер.
Интервальная ходьба по наклонной поверхности: кардио для сжигания жира
Ходьба на наклонной дорожке — отличный способ сжечь вісцеральный жир без нагрузки на суставы. Этот вид кардиотренировки помогает ускорить метаболизм и способствует уменьшению объемов в области живота. Регулярные занятия улучшат работу сердечно-сосудистой системы и помогут избавиться от лишних килограммов.
Советы по выполнению:
- Установите наклон от 8% до 12%.
- Ходите в течение 30–60 секунд, поддерживая темп.
- После интенсивной ходьбы пройдите 90 секунд по ровной поверхности для восстановления.
Приседания с гантелями: развитие силы и кора
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, а также активно задействует мышцы пресса и кора для поддержания равновесия. Регулярное выполнение приседаний с гантелями способствует увеличению мышечной массы и ускоряет обмен веществ, что важно для борьбы с жиром на животе.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Взяв по гантели, держите их у плеч на уровне рук.
- Опускайтесь вниз, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги и бедра.
Тяга тела с помощью TRX: укрепление спины и осанки
Тяга с TRX — эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и мышц кора. Хорошо развитая спина помогает поддерживать правильную осанку и уменьшает риск травм. Это упражнение также способствует формированию подтянутого пресса за счет стабилизации тела.
Как выполнять:
- Взять за ремни TRX хватом сверху.
- Шагнуть вперед, чтобы тело наклонилось назад, сохраняя прямую линию от головы до пят.
- Тянуть грудью к ремням, одновременно отводя локти назад.
- Задержаться на вершине движения, чувствуя работу мышц спины.
Рубка дров: тренировка косых мышц и вращательных движений
Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота и развивает силу вращательных мышц кора. Оно помогает придать силу и подтянутость бокам живота, а также укрепляет мышцы, ответственные за стабилизацию позвоночника.
Техника выполнения:
- Прикрепите ручку к высокому тросовому тренажеру.
- Встаньте перпендикулярно к тренажеру, ноги на ширине плеч.
- Держите ручку обеими руками, вытянув руки вперед.
- Тяните ручку по диагональной траектории вниз и в сторону, рубя движение, как при распиле дерева, до уровня бедра противоположной стороны.
- Повторите на другую сторону, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.
Полезные советы для достижения результата
Чтобы упражнения приносили максимальную пользу и помогали достигать желаемых результатов, важно соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и не забывать о регулярности тренировок. Также рекомендуется сочетать силовые упражнения с кардио для ускорения процесса сжигания жира и укрепления общего тонуса тела.
Софи Танно
Лондонская журналистка, освещающая новости из Европы, Ближнего Востока, Африки и Украины. Специализируется на геополитике и аналитических репортажах, ранее работала в ведущих британских и австралийских СМИ.