Мы знаем, что белок необходим для здорового питания. Вы можете думать, что лучше всего получать его из мяса, но есть все больше доказательств того, что замена рациона, богатого животным белком (таким как мясо и молочные продукты), на богатый бобовыми, орехами и злаками может помочь вам жить дольше.
В 2016 году новые диетические рекомендации сделали акцент на растительных источниках белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужен разнообразный рацион для поддержания здоровья.
Что такое белок?
Белки известны как строительные блоки жизни, так как они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим. Животные продукты и три растительных источника – соевый белок, киноа и Quorn – содержат все необходимые аминокислоты для хорошего здоровья.
Другие растительные источники белка могут не содержать одну или несколько необходимых аминокислот. Иногда животный белок рассматривается как «полный белок» по этой причине. Но это не значит, что у вегетарианцев будет нехватка белка, или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Употребление разнообразных растительных белков каждый день дает вам все необходимые аминокислоты.
Сколько белка мне нужно?
Большинству взрослых нужно около 0,75 г белка на килограмм веса тела в день (для средней женщины это 45 г, или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. В качестве ориентира, порция белка должна помещаться в ладонь вашей руки.
В Великобритании мы едим больше белка, чем рекомендуется. Это не всегда проблема, но это зависит от источника белка. Диеты с высоким содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и могут также сократить вашу жизнь. Нам следует есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и не более 70 г красного и переработанного мяса в день.
Как есть меньше мяса
Начните с безмясных блюд, отказываясь от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки. Если безмясные блюда кажутся слишком сложными, замените часть мяса в таких блюдах, как рагу, чили или соус болоньезе, на фасоль или чечевицу.
Вегетарианский вариант не всегда является здоровым выбором. Имитации мяса, такие как наггетсы, овощные бургеры и сосиски, содержат белок, но могут быть богаты солью. Вегетарианские варианты, такие как макароны с сыром или овощные карри в сливочных или масляных соусах, часто содержат много жира, насыщенного жира, соли и калорий. Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо на больше овощей, бобов, чечевицы, сои и цельнозерновых продуктов.
Попробуйте наши лучшие десять рецептов без мяса.