Вы, вероятно, знаете, что витамин D важен. Он жизненно необходим для здоровья костей, движения мышц, нервных связей с мозгом и функции иммунной системы.
Исследования показывают, что витамин D также может помочь защитить нас от инфекций (включая COVID) и серьезных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, диабет и деменция. Поскольку он часто появляется в новостях и доступен на полках магазинов, витамин D кажется простым способом укрепить ваше здоровье. Но так ли это?
Эндокринолог Джон Билезикиан, доктор медицины, ответил на распространенные вопросы о витамине D, чтобы объяснить, что он может и чего не может делать.
Что такое витамин D?
Витамин D, как и все витамины, является питательным веществом, необходимым для жизни. Наши тела производят активный витамин D после воздействия солнечного света, и мы получаем некоторый витамин D из пищи.
Витамин D также является гормоном. Гормоны помогают контролировать, как функционируют клетки и органы. Однако мы не называем витамин D «гормон D», потому что без него мы не можем жить. Латинский урок: vita означает жизнь.
Витамины D3 против D2
Существуют две формы витамина D, доступные в добавках: витамин D3 и витамин D2. Обе могут помочь исправить дефицит витамина D, но большинство врачей рекомендуют D3, потому что он немного активнее и, следовательно, немного более эффективен. Витамин D3 естественным образом производится животными, включая людей. Витамин D2 — это растительная форма. Использование формы, производимой в наших телах, является еще одной причиной, по которой рекомендуют витамин D3.
Что делает витамин D?
Витамин D делает наши тела лучше способными усваивать другие питательные вещества, а именно кальций и фосфор, оба важны для здоровья костей. Витамин D также помогает восстанавливать и поддерживать уровень кальция в наших костях, где 99% его находится. Без достаточного витамина D кости могут стать слабыми и хрупкими.
Некоторые исследования показывают возможную связь между витамином D и защитой от рака, сердечных заболеваний, бактериальных и вирусных инфекций, COVID и многого другого. Но для подтверждения этих связей необходимо больше исследований.
Почему витамин D в новостях?
Недавнее исследование использования добавок витамина D для снижения риска переломов показало, что прием витамина D не оказал никакого влияния на уровень переломов у 25,000 здоровых людей, у которых в организме уже был достаточный уровень витамина D и не было известных проблем с костями.
Это исследование широко цитировалось как «доказательство», что добавки витамина D не нужны. Однако это исследование не было спроектировано для того, чтобы рассмотреть многих людей с дефицитом витамина D, для которых витамин D может быть полезен. Очевидно, что давать больше витамина D людям с нормальными уровнями витамина D вряд ли будет полезно.
Это исследование не предоставляет никакой информации о людях с низкими уровнями витамина D.
Витамин D: витамин солнца
Основным источником витамина D является солнечный свет. Наша кожа производит витамин D после воздействия солнечного света, в зависимости от интенсивности и угла солнца. Люди, живущие ближе к экватору, получают лучшее воздействие витамина D. В регионах, находящихся дальше от экватора, особенно зимой, солнечные лучи менее эффективны.
Витамин D и солнце
Если вы живете в Нью-Йорке и окрестностях:
- С октября по апрель: солнце предоставляет минимальное или никакое количество витамина D, независимо от времени, проведенного на улице. В это время добавки жизненно важны.
- С мая по сентябрь: 15-20 минут солнечного света в день достаточно. Не забудьте сразу после этого нанести солнцезащитный крем.
- Если вам больше 70, вам может понадобиться более 20 минут, потому что ваша кожа не производит витамин D так же хорошо, как когда вы были моложе.
Где бы вы ни жили, вы, вероятно, думаете, что проводить больше времени на солнце хорошо для ваших костей. Это правда, но витамин D должен быть активирован в организме, чтобы работать. После получения витамина D от солнца или добавки, организм использует двухступенчатый биохимический процесс — начиная с печени и заканчивая почками — чтобы преобразовать его в активный витамин D.
Когда организм не может активировать витамин D, возникают дефициты. Это особенно важно для людей с прогрессирующими заболеваниями почек или печени.
Что происходит, если у вас недостаточно витамина D
Если у вас недостаточно витамина D, ваше тело не усваивает кальций из пищи. Если организм не усваивает кальций из пищи, кости становятся источником кальция. Организм всегда стремится к необходимому уровню и забирает кальций оттуда, где может его получить. В результате: потеря кальция из костей.
Средний здоровый человек теряет около 500 миллиграммов кальция каждый день из костей и заменяет его тем же количеством нового кальция. Когда у кого-то дефицит витамина D, кальций не заменяется должным образом, что приводит к слабым и хрупким костям.
Как узнать, если у вас дефицит витамина D?
Измерение формы витамина D, производимой в печени, называемой 25-гидроксивитамином D, является лучшим способом узнать, дефицит ли у вас. Попросите своего врача сделать анализ крови, чтобы проверить уровень 25-гидроксивитамина D.
Тесты на плотность костей измеряют, сколько кальция находится в костях. Низкая плотность костей сигнализирует о состоянии, называемом остеопорозом. Серьезный дефицит витамина D может быть признаком остеомаляции (греческий урок: мягкие кости). У детей серьезный дефицит витамина D проявляется как рахит.
Когда лучше всего измерять витамин D?
Ваш самый низкий уровень, вероятно, будет в середине зимы. Измерьте тогда. Если вы начнете получать солнечный свет или добавки, измерьте снова через два-три месяца. Пройдет около этого времени, чтобы достичь стабильного уровня.
Продукты с витамином D
Немногие продукты содержат витамин D, если он не был добавлен (добавление питательных веществ в пищу называется фортификацией). Апельсиновый сок, молоко, йогурт и хлопья часто обогащены витамином D. Проверьте этикетки. Чтобы минимизировать обработку, многие органические продукты не обогащены.
Витамин D естественным образом содержится в рыбе, особенно в жирной, масляной рыбе, такой как лосось. Выбирайте дикий, а не фермерский, когда это возможно: исследование показало, что фермерский лосось имел около 25% содержания витамина D по сравнению с диким лососем. Вы также можете получить витамин D из рыбьего жира.
Лучше всего получать питательные вещества из натуральных источников, но витамин D — это витамин D: получайте его любым способом.
Сколько витамина D вам нужно принимать?
Если вы не получаете достаточное количество витамина D от солнца или пищи, вы можете принимать таблетки, капсулы, капли и другие формы витамина D. Многие мультивитамины содержат витамин D.
Сколько витамина D вам нужно, зависит от таких факторов, как возраст и проблемы со здоровьем. Обсудите с вашим врачом. Целиакия и другие состояния, связанные с нарушением всасывания пищи, затрудняют организму усваивать питательные вещества. Люди с этими состояниями и перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте нуждаются в большем количестве витамина D.
- Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 800 МЕ (20 мкг).
- Для людей младше 70 лет она составляет 600 МЕ (15 мкг).
Эти рекомендации соответствуют потребностям в здоровье костей для большинства людей.
В большинстве случаев не рекомендуется принимать более 4000 единиц в день.
Самое важное, что нужно знать о витамине D
Витамин D играет важную роль в здоровье, но это всего лишь один из витаминов, которые нужны людям. Простое употребление витамина D не исправит все, что может быть не так с вашим здоровьем.