Вопрос:
Друг из спортзала порекомендовал мне принимать добавки креатина. Что такое креатин? Есть ли у креатина положительные эффекты? Безопасны ли добавки креатина?
Ответ:
Креатин часто называют аминокислотой. Но технически он не является одной из 20 аминокислот, которые являются строительными блоками всех белков. Наши тела могут производить креатин из трех других истинных аминокислот: аргинина, глицина и метионина.
Потенциальные положительные эффекты добавок креатина
Креатин может улучшить спортивные результаты. Он способствует быстрому производству энергии и может повысить мощность или скорость в короткие периоды анаэробной активности. Причина может быть связана с ассоциацией добавок креатина и увеличением запасов гликогена в мышцах. Гликоген может быстро высвобождать глюкозу, один из лучших источников мгновенной энергии.
Существуют также некоторые доказательства того, что добавки креатина вместе с достаточным потреблением калорий и белка могут ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок. Снова, это может быть связано с тем, что креатин способствует накоплению гликогена в мышцах, так как энергия, полученная из глюкозы, необходима для помощи в процессе заживления.
Добавки креатина не способствуют наращиванию мышечной массы. Однако добавки креатина в сочетании с регулярными силовыми тренировками и сбалансированной диетой могут компенсировать возрастную саркопению. Саркопения — это потеря мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом, но также возникает, когда мышцы недостаточно активированы, например, после травмы.
Источники креатина и дозировка
Продукты, которые, как правило, содержат больше всего креатина, включают мясо, рыбу и коровье молоко. Однако неясно, дает ли увеличение потребления этих продуктов дополнительные спортивные преимущества по сравнению с получением аналогичного количества белка из других источников.
Креатин моногидрат — наиболее часто используемая форма и та, которая была наиболее изучена. Другие формы не предлагают никаких дополнительных преимуществ.
Общая рекомендация для людей, принимающих добавки креатина, составляет 3-5 граммов в день. Исследования показывают, что прием более высокой дозы креатина не дает преимуществ; вы просто создаете дополнительную нагрузку на свои почки.
Безопасность добавок креатина
В отличие от безрецептурных и рецептурных препаратов, FDA не регулирует точность содержания добавок. Поэтому всегда существует возможность, что добавка креатина содержит меньше или больше, чем указано на этикетке. Также добавка может содержать другие ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вас.
В остальном, доза креатина для взрослых 3-5 граммов в день безопасна. Однако людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приемом.
Креатин не является анаболическим стероидом и не увеличивает уровень тестостерона.
Некоторые люди могут набрать несколько фунтов жидкости в течение первой недели начала приема добавок креатина. Но это временно, и исследования долгосрочного использования не показывают постоянной проблемы с удерживанием лишней воды.
Об авторе
Доктор Ховард Левин — практикующий терапевт в Бригамском и женском госпитале в Бостоне, главный медицинский редактор Harvard Health Publishing и главный редактор Harvard Men’s Health Watch.
Предупреждение:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Пожалуйста, обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, не должен использоваться в качестве замены прямым медицинским советам от вашего врача или другого квалифицированного специалиста.