То, что вы едите и как вы едите, может повлиять на то, как часто вы чувствуете голод.
Ваш живот урчит посреди Zoom-встречи — снова. Хотя использование режима тихого режима может предотвратить слышимость ваших голодных звуков, постоянно чувствовать голод может быть раздражающим.
Постоянный голод может быть вызван нехваткой белка, клетчатки и жиров в вашем рационе. Недостаток сна или стресс также могут повлиять на ваш аппетит. Зарегистрированный диетолог Джулия Цумпано делится, почему вы можете постоянно чувствовать голод и как определенные продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
Почему вы чувствуете голод все время
Голод обычно возникает через два часа после последнего приема пищи.
«Вы действительно чувствуете физические признаки голода, поэтому ваш живот урчит, ваша энергия падает», — говорит Цумпано. «Вы также можете чувствовать себя немного утомленным, возможно, нервозным».
С другой стороны, эмоциональный голод не проявляет физических признаков. Это когда у вас могут возникнуть желания определенных продуктов. Цумпано оценивает, что около 90% из нас увлекаются эмоциональным питанием.
«Если вы говорите: ‘Я хочу шоколад. Я хочу пакетик чипсов’, это не голод», — отмечает Цумпано. «Обычно вы ищете еду, но еда не удовлетворяет, потому что вы удовлетворяете эмоциональный голод».
Вы недостаточно едите белка
Белок — один из трех макронутриентов, необходимых вашему организму (углеводы и жиры — это два других) для получения энергии. Когда они используются вместе в одном приеме пищи, они могут помочь зарядить ваше тело и заставить вас чувствовать себя сытым.
Например, прием пищи, богатый углеводами, вызовет скачок сахара, а затем его падение, что приведет к голоду.
«Когда вы добавляете белок к сложным углеводам, это замедляет скорость глюкозы. Это означает, что у вас будет постепенное увеличение, а затем постепенное снижение, что заставляет вас чувствовать себя более комфортно и удовлетворенно», — говорит Цумпано.
И думайте не только о мясе, когда ищете белок для добавления в свои блюда. Овощи, молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, яйца, рыба, бобы, тофу, семена и орехи также содержат белок.
Вы плохо спите
Если вы не получаете рекомендованных семи-девяти часов сна в день, это может привести к увеличению веса. Сон помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна увеличивает уровень грелина, что приводит к чувству голода, когда на самом деле вам нужно спать.
«Сон является идеальным для восстановления и регенерации вашего организма», — говорит Цумпано. «Так что, если вы не можете спать всю ночь, короткий сон или даже просто отдых могут помочь».
Вы едите рафинированные углеводы
Остерегайтесь продуктов, сделанных из рафинированных углеводов, таких как белая мука или белый рис (и да, такие продукты, как конфеты и выпечка, содержат рафинированные углеводы).
Эти ингредиенты были обработаны и утратили многие из своих питательных веществ и клетчатки. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов не оставляет вас сытым на долгое время. На самом деле, это резко повышает уровень сахара в крови, а затем, когда он падает, вы снова голодны.
«Мы склонны тянуться к углеводам и сахару, потому что каждый раз, когда мы немного их употребляем, уровень нашей энергии поднимается. Поэтому, когда вы устали, вы используете еду для создания энергии, а не свои естественные источники энергии», — объясняет Цумпано.
Ваш рацион беден жирами
Добавление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, тунец, сардины, грецкие орехи или семена льна, может помочь с вашим аппетитом.
Но если вам не хватает полезных жиров в вашем рационе, это может привести к желанию углеводов и продуктов, богатых сахаром. Поэтому учитывайте баланс того, что вы едите — все сводится к необходимости всех трех макронутриентов, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
«Эти макронутриенты предназначены для того, чтобы нам нужны были все три», — говорит Цумпано. «Это просто немного увеличивает ваше потребление полезных жиров до такой степени, чтобы вы чувствовали уровень насыщения».
Вашему рациону не хватает клетчатки
Клетчатка полезна по многим причинам. Но когда дело доходит до голода, ищите продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, чечевица, бобы и овес, чтобы способствовать выделению гормонов, снижающих аппетит.
«Клетчатка расширяется в вашем животе», — говорит Цумпано. «Это стимулирует чувство насыщения раньше».
Вы едите, отвлекаясь
Открытие пакета чипсов во время просмотра Netflix может показаться идеальной пятничной ночью для некоторых, но старайтесь быть более внимательными к количеству пищи, которую вы потребляете во время следования за сюжетом.
«Неосознанное питание — это когда вы не осознаете, что и сколько вы едите», — говорит Цумпано. «Вы знаете в своем подсознании, что вы поели, но это почти как если бы вы не учитывали этот прием пищи. Ваш мозг не фиксирует, что вы поели».
Чтобы избежать неосознанного питания, контроль порций имеет решающее значение. Цумпано предлагает заранее отмерить подходящее количество закусок перед тем, как смотреть телевизор, водить машину или даже пролистывать телефон.
Вы не пьете достаточно воды
Многие из нас чувствуют, что голодны, когда на самом деле мы просто испытываем жажду. Но прежде чем выпить четвертую чашку кофе, подумайте, что ваш большой карамельный латте с взбитыми сливками обезвоживает вас (не говоря уже о том, что добавляет ненужные калории).
С другой стороны, пить воду в течение дня поможет вам оставаться гидратированным и потенциально отложить голод.
«Вы можете быть жаждущими и не понимать разницы», — говорит Цумпано. «Рекомендуется пить 64 унции воды в день».
Вы подвержены стрессу
Многие из нас обращаются к еде, когда мы подвержены стрессу — тянемся за пакетом печенья, когда находимся под давлением, вместо того чтобы справляться с источником наших эмоций.
«Найдите способ снять стресс, не используя для этого еду», — предлагает Цумпано. «Найдите что-то, что вам нравится, и если вы чувствуете стресс в середине дня, отойдите от стола на пять минут, выйдите на улицу, подышите свежим воздухом».
Она также предлагает использовать глубокое дыхание или «коробочное дыхание», чтобы естественно успокоить себя. Даже горячая ванна, маникюр, чтение или вязание могут помочь снять стресс.
«Вы не хотите игнорировать эмоцию, но хотите решить ее чем-то другим, кроме еды», — говорит Цумпано.
Нормально ли всегда быть голодным?
Ваш организм зависит от пищи для получения энергии, поэтому нормально чувствовать голод, если вы не едите несколько часов.
Но если голод — это то, с чем вы сталкиваетесь регулярно, некоторым людям может помочь есть каждые два-три часа и затем перекусывать небольшими порциями — а под перекусом Цумпано подразумевает такие продукты, как вареное яйцо с сыром, цельнозерновые крекеры с низким содержанием соли и сыром или яблоко с арахисовым маслом.
«Ищите цельные продукты, которые содержат полные углеводы, клетчатку и белок», — говорит она.